Schichtdienst

Wechselnder Schichtdienst, vor allem, wenn auch Nachtdienste dabei sind, sind leider sehr anstrengend für den Körper. Das ist für den Körper so, als wäre er alle paar Tage in einer neuen Zeitzone und müsste den gesamten Tag-Nacht-Rhythmus auf diese neue Zeitzone anpassen – nur, um dann sofort wieder zurückzuwechseln. Deswegen sind wechselnde Schichtdienste (mit Nachtdienst) immer ein Kompromiss und nie ideal für den Körper.

Unser Tag-Nacht-Rhythmus im Körper ist für viele Funktionen wichtig. Unser Körper hat verschiedene “Uhren”, die im Einklang miteinander sein sollten und für die eine nächtliche Ruhepause sehr wichtig ist. Diese “Körperuhren” werden unter anderem davon gesteuert, wieviel (und welches) Licht auf unsere Augen trifft, wie aktiv wir sind und wann wir essen. Wenn diese “Uhren” gestört werden bzw. sich voneinander entkoppeln, hat das auch gesundheitliche Konsequenzen. So haben Schichtarbeiter z.B. ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Diabetes – und auch Übergewicht. (Man hat auch eine Zeit lang vermutet, dass Schichtarbeiterinnen ein erhöhtes Brustkrebsrisiko haben, aber der Zusammenhang scheint sich nicht zu bestätigen.)

Dabei ist es nicht ganz geklärt, inwiefern diese Dinge wirklich zu 100% Konsequenzen des Schichtdienstes selber sind – oder dadurch zustande kommen, dass es einfach so viel schwieriger ist, sich bei wechselnden Schichtdiensten gesund zu ernähren und ausreichend zu bewegen.

Aber hier sind ein paar Dinge, die du tun kannst:

1. Feste Gewohnheiten für jeden Schichtdienst entwickeln:
   Mach dir einen “Standardplan” für deine verschiedenen “Schicht-Typen”. Dabei geht es vor allem darum, die Mahlzeiten zu planen. Du solltest also vorher wissen, wann du an einem Frühschichttag, Spätschichttag oder Nachtschichttag essen wirst – und je “standardmäßiger” und regelmäßiger das abläuft, umso einfacher ist es für deinen Körper – aber auch für dich, weil man sich geistig darauf einstellen kann und dann weniger “einfach so zwischendrin” isst.
2. Mahlzeiten planen, nicht snacken:
   Es ist absolut okay, mehrere, kleinere Mahlzeiten zu essen (vor allem bei Schichtdiensten, die keine fixen, größeren Pausen erlauben, ist das oft nicht anders möglich), aber achte darauf, dass das nicht in ständiges Snacken ausartet (und man dann übermüdet zu Chips etc. greift). Besser ist es, du planst für dich z.B. zwei oder drei kleinere Mahlzeiten (z.B: belegtes Brot mit Rohkost, einen Eintopf oder Quinoasalat und ein Stück Obst mit einer Handvoll Nüsse), die du vorbereitet mitnimmst und nach Bedarf, aber möglichst nicht ständig nebenbei, isst – und damit du dann nicht vor allem aus Müdigkeit zu Chips und Schokolade greifst. Bei Müdigkeit tendiert der Körper dazu, nach Fett und Süßem zu verlangen (weil das schnell Energie liefert….) – dem sollte man zuvor kommen, indem man den Körper mit möglichst guten Mahlzeiten versorgt und die Mahlzeiten daher vorher plant.
3. Größte Mahlzeit bei Tageslicht:
   Wenn es möglich ist, dann iss deine größte Mahlzeit bei Tageslicht (also z.B. immer am späteren Nachmittag vor dem Nachtdienst, in der Pause beim Spätdienst und nach dem Aufstehen nach dem Frühdienst – oder was für dich eben am besten machbar ist) – und zu den Zeiten, an denen man normalerweise schlafen würde, sonst eher kleinere, leichtere Mahlzeiten. Du könntest dir auch überlegen, ob du dein persönliches “Intervallfasten” einführst und zu bestimmten Zeiten (also z.B. von 22 bis bis 6 Uhr Früh) überhaupt nichts isst – es wäre mal einen Versuch wert auszuprobieren, wie sich das auf deine Energie auswirkt. (Studien gibt es dazu leider noch keine).
Koffein:
Wenn es notwendig ist um wach zu bleiben, ist Koffein natürlich hilfreich – aber je knapper du das vor Ende deiner Nachtschicht konsumierst, umso schlechter ist der Schlaf danach. Einige Schichtarbeiter-Fäustlinge haben berichtet, dass sie mit wechselnden Schichtdiensten und Nachtschicht besser umgehen können, seitdem sie überhaupt kein Koffein zu sich nehmen – weil man nach der Schicht besser ein- und durchschläft und der Schlaf dadurch erholsamer ist, was sich wiederum auf die Energie beim nächsten Dienst auswirkt. Trinke dafür ausreichend Wasser (oder auch Kräuter/Früchtetees).
4. Schlaf:
   Man weiß, dass Schlafmangel zu Übergewicht führen kann und das Abnehmen schwieriger macht. Achte daher darauf, dass du auch bei Schichtdienst lange genug schläfst – Schichtdienstarbeiter holen leider tagsüber nicht die ganze Schlafdauer nach, die sie in der Nacht gehabt hätten, was zu chronischem Schlafmangel führen kann. Dein Schlafzimmer sollte auch am Tag möglichst komplett verdunkelbar sein. Investiere in Verdunkelungsjalousien o.ä., damit du deinem Körper möglichst vollständige Dunkelheit bieten kannst – das ist für erholsamen Schlaf sehr wichtig. Entwickle ein Einschlafritual, um deinem Körper zu signalisieren, dass jetzt “Schlafenszeit” ist. Z.B. heißes Bad/Dusche, leise Musik, gedämpftes Licht: Es kann auch hilfreich sein, nach Ende der Nachtschicht zu verhindern, dass helles Morgenlicht auf deine Retina trifft, weil das dem Körper “Nacht-Ende” signalisiert und die Melatoninausschüttung (ein wichtiges “Schlaf- und Reparaturhormon”, das nur bei ausreichender Dunkelheit ausgeschüttet wird) verhindern würde. Manche setzen sich aus diesem Grund am Ende der Nachtschicht eine Brille mit Blaulichtfilter (Sonnenbrille mit gelben oder rötlichen Gläsern) auf, damit dem Körper ein “Sonnenuntergang” simuliert wird (und nicht das blaue Morgenlicht auf die Augen trifft, das den Körper stimuliert).