Unterwegs gilt das gleiche wie zu Hause: die Faustformel. Nachdem das Faustformel System keine Diät ist, muss es auch für alle Situationen funktionieren: egal ob du im Restaurant, im Flugzeug oder bei Freunden isst, zu einem Buffet eingeladen bist oder selbst ein Abendessen gibst.
Aber schauen wir es uns der Reihe nach an, denn je nach Situation gibt es unterschiedliche Tipps. Ist man viel auf Reisen und damit viel in Hotels und Restaurants? Oder ist man viel unterwegs im Auto? Oder der dritte und häufigste Fall: Menschen, die viel im Büro sind, wo sie keine richtige Küche haben, oder mal von einem Termin zum nächsten hetzen und dazwischen keine Zeit zum Essen haben und sich dann eben nur schnell eine Wurstsemmel kaufen. Wir schauen uns das am besten der Reihe nach an.
Restaurant
Im Restaurant ist es meistens überraschend einfach, die Faustformel einzuhalten. Denn, egal ob beim Frühstücksbuffet oder von der Speisekarte, man kann sich eigentlich sehr leicht eine Mahlzeit nach der Faustformel zusammen stellen. Bestell dir zB ein Fisch- oder Fleischgericht mit Gemüse und Kartoffeln (oder Reis etc) und als Vorspeise einen kleinen Salat, dann iss den Salat, das Gemüse bei der Hauptspeise und Fisch bzw Fleisch, aber von Kartoffeln/Reis nur eine Faustgröße.
Schwieriger wird es oft in italienischen Restaurants, weil da die Hauptspeisen sehr “kohlenhydratlastig” sein können, also zB Pizza, Pasta oder ein Risotto. Achte darauf, dass du ausreichend Gemüse bestellst, zB Gemüseantipasti oder einen Salat als Vorspeise, und vielleicht einen gegrillten Fisch statt Nudeln zur Hauptspeise. Wenn du zu Salat oder Antipasti Brot essen möchtest, dann achte darauf, dass das Brot zusammen mit den stärkehaltigen Kohlenhydraten bei der Hauptspeise (also zB Nudeln, Reis oder Kartoffeln) nicht größer als eine Faust ist. Wenn du doch einmal Lust auf Pizza oder Spaghetti hast, dann verbuche es einfach als einen „80:20-Moment“ und genieße es — Schuldgefühle sind verboten.
Nachspeisen sind ein ähnliches Thema: lass sie entweder ganz weg, oder mach einen „80:20-Moment“ daraus. Was du aber auf keinen Fall machen darfst: das Mittagessen auslassen, um die „Kalorien“ für die Nachspeise beim Abendessen zu „sparen“. Denn das bringt den Körper noch mehr durcheinander, und außerdem ist die Gefahr groß, dass du dann Heißhunger bekommst und noch mehr isst, als du es sonst getan hättest.
Buffets und Cocktail Partys
Im Allgemeinen gibt es auf jedem Buffet einen Kompromiss, mit dem sich die Faustformel umsetzen lässt. Das große Geheimnis ist es, nicht mit großem Hunger oder Heißhunger dort aufzutauchen, sondern deinen Tag vorher wie sonst auch immer zu gestalten (nicht “hinsparen”!) Wenn du Gefahr läufst, über das Buffet herzufallen, dann iss noch eine Kleinigkeit vorher (wichtig ist hier ein wenig Eiweiß) oder knabbere vorher an ein paar Nüssen oder iss ein wenig anderes Eiweiß – das dämpft den ersten großen Hunger und du hast größere Chancen, beim Buffet vernünftig zu wählen (und nach einer Mahlzeit nach der Faustformel auch satt zu sein).
Wenn es nur Alkohol gibt und dazu Brötchen gereicht werden, wird die Sache schon komplizierter. Versuche, maximal ein Glas zu trinken und trinke dazu immer ein großes Glas Wasser. Manchmal ist das Fingerfood, das gereicht wird, „Faustformel-kompatibel“, aber oft sind es eben nur Brötchen. Auch hier gilt: unbedingt vorher eine Kleinigkeit essen—auch wenn’s nur eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst im Auto am Weg zur Party ist—denn sonst ist man den Brötchen hilflos ausgeliefert. Wähle dann so gut es geht die Brötchen, die am meisten Vollkorn und mageres Fleisch oder Fisch enthalten, dann kommst du ganz gut über die Runden. Und immer daran denken: Gebot Nr 11: mache es so gut du kannst – aber nicht besser 🙂
Kantine
Wenn man in der Kantine isst, hat man oft nicht so viel Auswahl, aber auch hier funktioniert das.
Als erstes überlegt man sich, welches Eiweiß man essen möchte bzw. was überhaupt zur Auswahl steht. In der Kantine gibt es meistens irgendein Fleischgericht, manchmal auch Fisch bzw. findet man am Salatbuffet oft einen Bohnensalat. Damit meine ich aber nicht die grünen Bohnen, also Fisolen, sondern eher die kleinen weißen Bohnen, Käferbohnen oder ähnliches. Wir suchen uns also eine Eiweißquelle aus, also ein Stück Fleisch oder Fisch in der Größe des eigenen Handtellers, bzw. eine Faustgröße Bohnen. Auch Thunfisch wäre eine Möglichkeit, allerdings sollte man Thunfisch nicht so oft essen, da er stark mit Schwermetallen belastet ist und außerdem zu den gefährdeten Fischarten gehört. Fleisch und Fisch sollten natürlich nicht paniert oder frittiert sein.
Dazu sucht man sich jetzt eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate, also z.B. Kartoffeln, Brot oder Reis. Jetzt fehlen noch die zwei Faustgrößen Gemüse. Die Gemüseportionen sind im Restaurant und in der Kantine meist ein bisschen zu klein, da bestellt man sich also am besten eine kleine Extraportion dazu oder einen kleinen Salat.
Vorsicht bei den vegetarischen Optionen in Restaurants und Kantine: die sind meist gut gemeint, aber nicht besonders gut zusammengestellt. Sehr oft fehlt da nämlich ausreichend Eiweiß, dafür sind oft viel zu viele Kohlenhydrate dabei – wie zB Wokgemüse mit Reis. Oder es gibt es z.B. Spaghetti mit einer Tomaten-Gemüse-Sauce – und weit und breit ist keine Eiweißquelle in Sicht. Daher finde ich es eine gute Idee, dass man immer zuerst die Eiweißquelle aussucht, weil man dann die Mahlzeiten gleich richtig zusammen stellt.
Essen auf der Straße und unterwegs
Du hetzt also wieder einmal von Termin zu Termin oder von Besorgung zu Besorgung und hast dabei total vergessen, rechtzeitig zu essen. Und jetzt bist du HUNGRIG!
Woran denkst du als erstes, wenn du dir unterwegs etwas Essbares besorgen musst? Den meisten kommt die Wurstsemmel in den Sinn, dicht gefolgt von Fastfood und Pizzaschnitten.
Dabei gibt es auch andere Möglichkeiten:
Zuerst einmal ist die Frage, ob wir nur eine Zwischenmahlzeit suchen oder eine Hauptmahlzeit.
Zwischenmahlzeiten unterwegs
Für den kleinen Hunger zwischendurch gibt es einige Möglichkeiten:
Der Klassiker der Zwischenmahlzeiten nach der Faustformel ist wohl ein Stück Obst und eine kleine Handvoll Nüsse. Obst und Nüsse gibt es nicht nur im Supermarkt zu kaufen, sondern inzwischen auch bei fast jeder Tankstelle. Idealerweise sollten die Nüsse nicht geröstet und nicht gesalzen sein – denn das Rösten kann wertvolle, essentielle Fette zerstören und von gesalzenen Nüssen isst man oft mehr als man eigentlich Hunger hat. Aber wenn es in der Autobahntankstelle keine andere Wahl gibt, dann nimmt man eben die, die es gerade gibt. Wasabinüsse sind dabei allerdings nicht zu empfehlen, denn erstens sind das meistens keine Nüsse, sondern Erdnüsse oder Erbsen, was ja beides keine Nüsse sind, und dazu sind sie noch in einen oft gezuckerten Teig gehüllt, der dann auch noch frittiert ist. Wasabinüsse sind also eindeutig etwas für einen 80:20-Moment.
Wie schon erwähnt sind Erdnüsse keine Nüsse, sondern gehören eigentlich zur Familie der Erbsen. Damit sind sie zwar eine Eiweißquelle, aber enthalten keine von den wertvollen Fetten, die Nüsse sonst auszeichnen. Wie immer gilt: iss immer das Beste, das du in der jeweiligen Situation bekommen kannst. Wenn es nur Erdnüsse gibt, dann iss eben eine Handvoll davon zu deinem Stück Obst, wenn es aber z.B. auch ungeröstete Walnüsse, Mandeln oder andere Nüsse wie Pekannüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse oder Paranüsse gibt, dann nimm doch diese.
Wenn kein frisches Obst zu bekommen ist, kannst du auch getrocknetes Obst essen (oder nur die Nüsse und das Obst weglassen). Aber Achtung: iss zu einer Mahlzeit davon nur so viel, wie du auch vom frischen Obst gegessen hättest. Als gute Richtlinie solltest du von frischem Obst zu einer Mahlzeit nur so viel essen, wie du gut in einer Hand halten kannst. Von getrockneten Früchten kannst du dann die gleiche Anzahl essen, die du auch vom frischen gegessen hättest. Wenn also eine Handvoll Pflaumen vier oder fünf Stück sind, dann solltest du auch maximal vier oder fünf getrocknete Pflaumen zu einer Mahlzeit essen.
Gerade bei getrocknetem Obst, aber auch bei Nüssen, sollten diese wann immer möglich aus “bio” sein.
Warum ist das gerade hier so wichtig?
Getrocknete Früchte aus konventionellem Anbau werden genauso gespritzt wie anderes Obst. Vor dem Trocken werden die Rückstände der Spritzmittel aber nicht entfernt und die sind dann hoch konzentriert, weil man ja Trockenobst vor dem Essen nicht mehr wäscht. Bei Nüssen ist das so wichtig, weil sich die Rückstände der giftigen Spritzmittel gerne in fetthaltigen Substanzen anlagern und damit darin mehr enthalten sein können.
Wer mag, kann natürlich als Zwischenmahlzeit auch zu einem Joghurt greifen, aber das sollte dann natürlich ungezuckert sein.
Die nächste wichtige Frage: Was kann man tun, wenn man unterwegs ist, keine Zeit oder kein Budget für Gasthaus oder Restaurant hat und eine richtige Hauptmahlzeit essen möchte?
Hauptmahlzeiten auf der Straße und aus dem Supermarkt
Wie immer gilt: mach einfach das Beste aus der Situation. Zwischendurch und am Sprung eine richtige, gesunde und schmackhafte Mahlzeit zu finden, die dir Energie und Schwung gibt, wird immer ein gewisser Kompromiss sein, aber es geht.
Im Supermarkt findet man immer häufiger fertige Blattsalate, oft mit Thunfisch oder Hühnerstreifen. Thunfisch sollte man nicht zu oft essen, weil er sehr mit Quecksilber belastet ist und eine bedrohte Tierart ist, aber wenn es nichts anderes gibt, ist auch das ok. Oder kaufe dir einen gemischten Salat und gib als Eiweißquelle zerbröckelten Schafskäse, einen Becher Hüttenkäse oder auch eine kleine Dose Bohnen darüber. Je nachdem, ob in dem Salat viel Mais, Kartoffeln oder auch Bohnen sind, sind das schon deine stärkehaltigen Kohlenhydrate – wenn davon kaum etwas drauf ist, kannst du auch ein Stück Brot oder ein anderes Vollkorngebäck dazu essen.
Wenn es keine Salate gibt, dann schaue doch mal, was es an Fisch gibt. Eingelegte Heringe oder Matjes, wenn er nicht gerade in Mayonnaise schwimmt, sind eine tolle Eiweißquelle. Natürlich kannst du dir auch eine Fischkonserve aussuchen. Dazu holst du dir ein Vollkorngebäck und aus der Gemüseabteilung z.B. einen großen Bund Radieschen, eine Salatgurke oder ein paar Karotten – einfach ca. zwei Faustgrößen von dem Gemüse, das du gerne roh isst.
Eine andere Möglichkeit: Verarbeitetes Fleisch, also Wurst und Schinken, soll man nur selten essen. Aber hin und wieder ist natürlich auch das ok. Achte darauf, dass du, wenn möglich, ein Vollkorngebäck wählst und bitte darum, dass es gut belegt wird. Denn schließlich ist der Schinken oder die Wurst ja unsere Eiweißquelle, also brauchen wir davon mehr als nur zwei oder drei Blatt. Beim Gemüse machst du es so wie vorher: hole dir aus der Gemüseabteilung entweder einen fertigen Blattsalat oder kaufe dir frisches, knackiges Gemüse, das du gerne roh isst.
Auch bei echten Street Food, also Dingen, die man auf der Straße zu kaufen bekommt, gibt es die eine oder andere Möglichkeit: Frittiertes, wie Pommes, Schnitzel, Chicken Nuggets und natürlich Würste und Leberkäse gehören eigentlich immer zu einem 80:20-Moment. Eine Falafel ist da vielleicht die Ausnahme: Die Kichererbsenbällchen sind zwar frittiert, aber mit der Pitaflade, die aus Weizen ist, ergibt das eine tolle Eiweißkombination, und zusammen mit dem Gemüse, mit der das gefüllt wird, ist das eine gute und sehr köstliche Alternative. Manchmal gibt es auch Hummus, die typische nahöstliche Kichererbsenpaste, im Becher zu kaufen. Kombiniere das mit einer Pitaflade und ein paar Karotten oder Selleriestangen, mit denen du den Hummus auslöffelst.
Wenn es nicht anders geht, und du in einem Fast Food Restaurant landest und du KEINEN 80:20-Moment daraus machen willst, dann such dir einen der Salate oder einen Wrap aus. Das ist zwar nicht ideal, aber ein akzeptabler Kompromiss.
Und was, wenn es ein 80:20-Moment ist?
Dann darfst du essen, was immer du willst. Denn hin und wieder darf man eben alles.
Notfälle im Büro
Am besten ist es natürlich, ein bisschen vorbereitet zu sein und sich schon vorher zu überlegen, was man essen wird. Dann kann man sich etwas von zu Hause mitnehmen. Aber manchmal kommt es eben anders, als geplant und dann ist es gut, wenn man eine kleine Notfallschublade im Büro hat.
Fischkonserven mit Knäckebrot sind vielleicht nicht sehr spannend, können aber sehr gut schmecken und halten lange in der Schublade. Suche dir Fisch aus, der nicht in “Pflanzenöl”, sondern entweder in Wasser oder in Olivenöl eingelegt ist (oder auch eine Tomaten- oder Senfsauce oder ähnliches – vor allem dann gut, wenn nicht Aromen oder Geschmacksverstärker zugesetzt sind). Denn wenn dann mal Not am Mann ist, kann die Kombination von Fisch, der Eiweiß und gute Fette liefert, mit dem Vollkornknäckebrot, das stärkehaltige Kohlenhydrate liefert, den Hunger stillen und Energie für den restlichen Tag geben. Wenn man es jetzt noch schafft, ein bisschen Gemüse aufzutreiben und z.B. ein paar knackige Karotten oder ein Stück Salatgurke dazu zu essen, wird es sogar ein perfektes Essen nach der Faustformel.
Auch ungesalzene und ungeröstete Nüsse sind eine gute Reserve in der Schublade und können in der Kombination mit Trockenfrüchten, wenn mal kein frisches Obst zur Hand ist, eine ideale Zwischenmahlzeit sein, die auch der Konzentration hilft. Nüsse mit Trockenfrüchten heißen nicht umsonst traditionell „Studentenfutter“!
Du gibst ein Essen!
Wenn du der Gastgeber bist, dann hast du einen sehr großen Vorteil: du hast die Kontrolle. Das Faustformel System erlaubt es dir ein Essen zu servieren, bei dem die meisten deiner Gäste nicht einmal bemerken werden, dass du „auf Diät“ bist. Als Knabberei vor dem Essen bieten sich zB Gemüsesticks mit einem Dip an, die Vorspeise könnte ein knackiger Salat mit gebratenen Pilzen oder Shrimps sein, zur Hauptspeise Hühnerbeine auf Gemüse oder Thai-Lachs-Curry oder ähnliches. Auch ein Schweinsbraten mit Knödeln kann ein Essen nach der Faustformel sein – iss einen kleinen Salat und eine Faustgröße Sauerkraut dazu und, je nach Größe, nur einen Knödel (eine Faustgröße) – fertig!
Wenn du eine Nachspeise servierst, dann gönne dir einen kleinen Bissen davon – deine Gäste werden es gar nicht merken, dass du „auf Diät“ bist und dein Blutzucker wird’s verkraften. Oder mach einen „80:20-Moment“ draus und greife auch bei der Nachspeise zu.
Du bist eingeladen
Hier wird’s schon schwieriger. Wenn du dir schon zu viele „80:20-Momente“ geleistet hast und diesmal durchhalten willst, dann stelle sicher, dass du nicht mit Heißhunger bei deinen Freunden auftauchst, dann behältst du eher die Kontrolle.
Versuche, so weit es geht, die Faustformel einzuhalten, und lass den Rest stehen. Sage einfach, dass es köstlich ist, du aber schon satt bist. Sage niemals, dass du auf Diät bist, dass du im Moment weniger Kohlenhydrate, Zucker o.ä. isst, denn das führt ziemlich sicher zu Widerstand.
Wenn die Mahlzeit einfach nicht nach der Faustformel möglich ist, dann freu dich darüber, dass dir ein lieber Mensch etwas gekocht hat, hake das Essen als 80:20-Moment ab und genieße das Essen! Essen ist mehr als nur die Aufnahme von Nährstoffen und wir sollten uns freuen, wenn wir gemeinsam mit lieben Menschen Zeit verbringen können. Wenn es da mal nicht so perfekt abläuft – immer an Gebot Nr. 11 denken.
Urlaub
Es gibt überhaupt keinen Grund, im Urlaub nicht auch nach der Faustformel zu leben. Obwohl viele, die abnehmen wollen, das bis vor dem Urlaub mehr oder weniger strikt durchziehen, und dann im Urlaub alle Prinzipien über Bord werfen—nicht zuletzt, um sich endlich vom strengen „Diätalltag“ zu erholen und endlich einmal genießen zu können. Aber das Faustformel System ist keine Diät, und man kann es überall anwenden: egal ob das Hotelbuffets oder exotische Restaurants mit fremdartigen Küchen sind—man kann eigentlich immer nach der Faustformel essen.
Du wirst sehen, wie viel mehr Energie du hast, wenn du nicht jeden Tag das Frühstücksbuffet leer isst – und wenn du nach Hause kommst, musst du dich auch nicht davor fürchten auf die Waage zu steigen. Im Gegenteil: wir kenne einige, die trotz vollem Genuss im Urlaub sogar einige Kilo weniger nach Hause gebracht haben.
