| Bohnenwok mit viel Gemüse und Polenta |
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- 1 Faustgröße(n) Gemüse der Saison
- 1 Stk. mittelgroße Zwiebeln
- 1 Stk. mittelgroße Knoblauchzehen optional
- 70 Gramm Bohnen, Kidney- oder andere
- 2 EL Polenta optional
- 1 TL Butter oder Ghee, oder Kokosfett
- Zwiebel und Knoblauch schälen und in Stücke schneiden. 5 min ruhen lassen.
- Pro Portion ein knappes, kleines Glas (125 ml) Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Polenta einrühren und 1-2 Min sprudelnd kochen lassen. Gut umrühren und zur Seite ziehen und quellen lassen.
- Das Gemüse in bissgroße Stücke schneiden.
- Zwiebeln und Knoblauch in ein wenig Olivenöl (“einmal um die Pfanne”), Kokosfett, Ghee oder Schmalz anschwitzen. Gemüse dazu geben und 1-2 Min anbraten. Salzen, nach Geschmack pfeffern und die Hitze reduzieren. Weiter rühren.
- Einen Schuss Wasser dazugeben, umrühren und die Pfanne mit dem Deckel verschließen. Ca 5-8 Min schmoren lassen, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.
- Die Bohnen unterrühren. Noch mal gut umrühren und heiß werden lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Pro Portion ein kleines Stück Butter (oder Ghee oder Kokosfett) unter die Polenta rühren und zur Gemüsepfanne servieren.
Hinweis: Sowohl Bohnen als auch Polenta haben eine eher hohe glykämische Last. Deswegen sollte die Portionsgröße hier nicht zu groß ausfallen. Aber nachdem Polenta die Eiweißwertigkeit der Bohnen erhöht, ist es eine tolle Kombination. Wer aber an dem gleichen Tag schon irgendwann Getreide oder Kartoffeln gegessen hat, kann den Polenta auch einfach weglassen und dafür ein bisschen mehr Bohnen nehmen.
Tipp: hier sind viele Variationen möglich: man kann zum Schluss frische Kräuter unterrühren, man kann einen Zweig Rosmarin mitschmoren lassen (einfach dazulegen, wenn man das Wasser hineingibt), am Schluss mit Sojasauce und Zitronensaft abschmecken oder ein wenig Ingwer mitschmoren lassen (gleich am Anfang dazu). Getrocknete Kräuter wie Thymian oder Majoran passen auch sehr gut (mit dem Gemüse dazu).
Die Zubereitung dieses Gerichts mit Couscous statt Polenta hat Sasha in der Live Session vom Juli 2017 gezeigt.
